Tips & inspiration Allt för Hälsan

7 övningar för att hålla igång kroppen på hemmakontoret

När vi jobbar hemifrån i högre utsträckning är det lätt att ergonomin faller i glömska - och att vi får ont i kroppen. Här tipsar träningsexperten Katarina Woxnerud om några enkla övningar som motar både värk och stelhet.

Puts väck är de höj- och sänkbara skrivborden på kontoret, eller lunchträningen med kollegorna – nu sitter istället många hemma och jobbar vid bord och stolar som inte är anpassade för bra sittande – dessutom på obestämd tid.

Men det är viktigt att tänka över ergonomin även på hemmakontoret, enligt träningsexperten och naprapaten Katarina Woxnerud som menar att den ”bästa” hållningen är den som ändras.

– Att hamna i samma position – oavsett om det är sittande eller stående gör att man kan bli stum och stel. Så variera naturligt positionen. Utgå då från en neutral position där du har en balanserad hållning och variera kring den.

Och det vi bör sträva efter är en neutral kroppsposition för att få en automatisk aktivering av alla de viktiga små musklerna i magen, ryggen och bäckenbotten som ska ge naturligt stöd.

– Sitter man i en soffa eller på en vanlig stol med ryggstöd så hamnar knäet ofta i samma höjd som höftleden och det innebär att man många gånger behöver spänna kroppen mer aktivt för att sitta upprätt. Genom att sitta långt fram på sitsen utan att använda ryggstödet, och dra bak fötterna under dig så knäet placeras längre ner än höften, så kan du få en aktiv hållning även när du sitter på en vanlig matsalsstol hemma, säger hon.

Här ger Katarina Woxnerud tips på sju övningar för att slippa värk och stelhet även när vi jobbar hemifrån.

(PAUSRÖRELSER varje timme – alla rörelser tar 1-2 min att genomföra)

Sittande böj bak

Syfte: Motrörelse till att sitta framåtlutad och rörlighet i skulderpartiet.

Sitt upprätt med ryggen mot ryggstödet, sträck armarna över huvudet, luta bak kroppen och sträck ut ryggen bakåt över ryggstödet, titta upp mot taket och håll positionen i några sekunder, kom ner med armarna till startpositionen och upprepa tre gånger.

Sittande rotation överkropp

Syfte: Rörlighet och cirkulation i rygg och överkropp.

Sitt upprätt utan ryggstöd, ryggen i neutral position med lätt svank. Placera händerna på låren. Vrid överkroppen från sida till sida och låt samtidigt ena handen glida fram längs låret mot knäet och den andra handen glida in mot höften. Arbeta lugnt och dynamiskt i 20-30 sekunder.

Sittande dra in hakan och sträck upp kroppen

Syfte: Att sträcka upp kroppen och hitta en mer balanserad hållning.

Sitt på stolen och sjunk ihop lite. Dra nu in hakan och känn samtidigt som om du dras upp mot taket i nackhåren. Kom till upprätt position, håll kvar några sekunder, slappna av och upprepa 3-5 gånger. Det är inte meningen att du ska sitta hela dagarna i det uppsträckta läget utan det här är en övning. Hitta en balanserad hållning med lägre spänningsgrad.

Det här är en bra övning om du lätt skjuter fram hakan och huvudet för att se skärmen bättre. Avsluta med att vrida huvudet och titta till höger respektive vänster några gånger.

Stående sträck ut

Syfte: Rörelse, blodcirkulation och rörlighet.

Stå upp med fötterna i höftbredd. Ta ett kliv fram med exempelvis höger ben samtidigt som du sträcker armarna över huvudet. Tänk på att hålla magen lätt spänd så du inte svankar okontrollerat. Tryck fram höften på vänster sida och sträck bak armarna. Kliv tillbaka och sänk armarna, upprepa med andra benet. Arbeta lugnt och växelvis under 30-60 sekunder. Prova även att ta klivet med foten i andra riktningar än bara rakt fram.

(Lite mer muskelträning – PAUSGYMNASTIK 1-2 gånger per dag)

Sittande magträning

Syfte: Lätt magträning och blodcirkulation.

Sitt upprätt utan ryggstöd långt fram på stolens sits. Dra in magen något för lätt stöd. Runda bak ryggen och sjunk ned och bak med överkroppen mot ryggstödet av stolen. Stanna precis innan du vilar mot ryggstödet. Magen är nu aktiv. Stanna här 3-10 sekunder, ta dig upp igen till startpositionen med magmusklerna och upprepa. Det här är som små omvända situps.

Stående rodd med gummiband

Syfte: Muskelarbete, ryggen och skuldrorna.

Fäst ett gummiband runt exempelvis bordets ben. Stå vänd mot gummibandet, och greppa det med båda händerna. Fötterna i höftbredd, neutral hållning. Böj armarna och dra in händerna mot dig i midjehöjd, tryck på slutet ihop skulderbladen något. Håll kvar 3-4 sekunder och sträck ut armarna igen och upprepa i 60 sekunder.

En riktigt bra övning och motrörelse till att sitta och arbeta vid datorn, där de flesta behöver stärka musklerna.

Armhävning mot bordet

Syfte: Muskelarbete, mage och skuldror.

Stå en bit från bordet och luta fram kroppen så du stödjer dig med händerna på bordet. Raka armar och händerna något bredare än axelbredd. Aktiv mage så du har stöd på kroppens framsida. Böj armarna och låt överkroppen sjunka ned mot bordet i en liten armhävning, samtidigt tränas magen i en plankposition. Vänd innan du vilar mot bordet och sträck till raka armar. Upprepa 60 sekunder.

Av Tina Harr

 

Artikeln kommer från Kurera